常被忽略的6大饮食搭配

受访专家：北京军区总医院高级营养配餐师于仁文合理的饮食搭配不仅能补充能量、获得营养，还能为营养均衡加分，获得1+1＞2的效果。下面，我来给大家介绍几种常被忽略的饮食搭配。干稀搭配。除了饮水，人们每天还需从食物中摄取大量水分。夏季天热，排汗量多，干稀搭配吃，既有利于消化吸收、增加饱腹感，又能补充水分。例如：牛羊肉类食物吃得多时，可以搭配粥、汤、羹等较稀、水分多的食物。早晚饮食可以熬粥、稀饭搭配馒头、饼一起吃。颜色搭配。不同颜色食物的营养价值和健康作用也不太一样。建议每日饮食中绿叶蔬菜应占到40%，同时尽量考虑多种颜色搭配，多吃紫色、红色等果蔬。粗细搭配。我国饮食习惯中，主食多以米面为主，但长期单一细粮摄入容易导致营养失衡和消化功能减弱。此外，适量增加粗粮有助于预防糖尿病、皮炎、便秘等问题。一般建议馒头、米饭等细粮与杂粮、土豆等食物摄入比例为3:1，也可以选择每天专门吃一顿杂粮粥或饭，适量补充膳食纤维和微量元素，达到膳食平衡。烹饪搭配。饮食的烹调有蒸、煮、煎炸、烤多种方式，不同的烹调会给食物的营养价值带来不同的变化。总体来说，蒸煮、凉拌比煎炒更为健康，营养损失更少。因此，建议生活中蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，可以偶尔选择低温烘煎，但应尽量避免油炸。荤素搭配。素菜主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和抗氧化物等人体必需的营养物质，单纯的荤食可能会导致膳食纤维和抗氧化物摄入不足，而缺乏豆制品的纯素饮食也容易造成蛋白质营养素缺乏、精力下降。一般来说，正常人每天应保证2～3两肉、1斤蔬菜、2~4两水果，1斤谷薯类食物。肉类可以搭配绿叶蔬菜，或其他多种颜色的新鲜果蔬以及不同种类的菌藻类一起食用。寒热搭配。寒性食物多有清热、泻火、解毒等功效，如绿豆、荞麦、冬瓜、苦瓜、藕、海带等；热性食物有散寒、温经、通络等作用，如牛羊肉、桂圆，辣椒等。夏季容易食欲不振。此时，可以选择搭配矿物质和维生素丰富的寒性食物补充营养，促进食欲。例如：吃火锅时，适当多吃萝卜青菜等寒性食物；吃牛羊肉后喝一碗酸梅汤会更舒服。另外，热性的肉类可采用蒸煮焖炖等低温烹调的方式，或者选择寒性的水产品或鸭肉来代替。

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