运动 - 平衡力好，可以“保命”

最新研究显示，仅美国，每年就有5.7万人死于跌倒

受访专家：

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民

西安体育学院健康科学系教授苟波

与血压、血脂、血糖等一样，平衡力是衡量健康的一项重要指标，但它并没有获得如生化指标一样的重视。近日，刊登于瑞士《神经病学前言》期刊的一项研究显示，仅美国，每年就有约5.7万人因平衡力下降，跌倒而亡。

40岁后，平衡力急剧下降

美国马萨诸塞州眼耳医院研究人员对18岁~80岁人群进行平衡力测试发现，40岁后，人的前庭功能会迅速下降。由于前庭是平衡感受器，其功能下降可直接导致平衡力降低。

“人一生的平衡力变化主要有三个时期：一是快速增长期，多出现在5~14岁;二是波动期，受运动强度影响，在18~25岁及46~50岁间，不同人会表现出不同的平衡力变化;三是下降期，多会在50岁后明显表现出来。”北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民强调。

一般认为，平衡力好的人，身体协调性和反应能力更强，在处理生活各种琐事时也会更得心应手。但近年来，我国国民整体的平衡能力呈下降趋势，尤其是中老年群体。国民体质监测公报显示，与2010年相比，2014年3~6岁幼儿(男女)的走平衡木能力下降了4%左右，20~39岁成年男女闭眼单脚站立能力分别降低约11%和9%，40~59岁的成年男女的平衡力也出现大幅下滑。

平衡差，严重时可致命

“平衡力是人们日常生活和体育活动中必须具备的一种能力。”张一民强调，站、坐、蹲、骑等姿势都离不开平衡能力。由于平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调，一旦平衡力下降，会产生很多意想不到的影响，严重时甚至致命。

摔倒致死风险增加。西安体育学院健康科学系教授苟波说，在我国，跌倒死亡是65岁以上老人因伤害致死的第一位原因。北京市疾病预防控制中心的调查显示，2015年，北京老人平均每人跌倒约1.4次，发生率为15.5%。世界卫生组织也发布报告指出，全球每年有30余万人死于跌倒。

出现眩晕耳鸣症状。内耳前庭器官不仅能够帮助人体维持平衡，还与恶心、呕吐、头晕等症状相关。比如，人在坐车时，前庭器官受到过度的运动刺激，就会影响神经中枢，引起晕车反应。有研究表明，前庭功能差的人，不仅平衡差，也更易出现发作性眩晕、耳鸣、耳聋和头痛等症状。

关节更易受伤。苟波表示，平衡力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现韧带半月板损伤，软骨磨损，关节疾病早发等一连串不良后果。

反应能力下降。英国爱丁堡大学研究者认为，一个人的反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。反应力与平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。

年轻时就做有效锻炼

通常认为，平衡力下降与年龄增长密切相关。肥胖、吸烟、缺乏锻炼等也可能削弱平衡力。可用两种方法判断平衡力好坏：一是闭眼单腿站立，时间越长，平衡力越好，女性应当超过12秒，男性超过13秒。二是双脚一前一后直线排列，前脚脚跟与后脚脚尖相接，身体保持直立，观察身体晃动情况，若晃动太大，则为平衡力较弱。此外，走正步总顺拐，运动时总摔跤等，也可能源于平衡力差。

通过有针对性的锻炼，可提高平衡力。专家建议，从年轻时开始，人们就该选择有效的练习方式进行锻炼。

增肌肉。小脑接收到前庭器官传来的信息后，会指挥相关肌肉，做出相应调整，让身体保持平衡。如果肌肉反应速度跟不上，平衡力就会下降。锻炼好腿部肌肉有助于增强平衡力。若年龄较轻，可试着练习单腿站立，或单腿闭眼站立增加难度;若年纪较大，可手扶固定物进行练习，建议一周3次。此外，单腿蹲、借助平衡球支撑练习等，都可以起到锻炼肌肉的目的，但仅适合年轻人。

打太极。很少有运动像太极拳这样讲究左右、前后、开合等全身性的整体锻炼，且需要呼吸控制、手眼配合等。研究发现，6个月的太极拳练习，能明显提高中老年人的平衡力。建议中老年人可以每天尝试太极拳，一次半小时，一周3次。

赤脚走。赤脚走路时，能让保持人体平衡的重要部位——脚心得到有效刺激，提高人体平衡力。可选择公园、操场、住宅周围等铺设鹅卵石的地方走，如果没有鹅卵石，也可选择平坦、干净、软硬适中的沙土，每天1~2次，每次15~20分钟。糖尿病患者不宜。

原地转。锻炼平衡力一般采用反常规运动，刺激人体做出平衡反应，达到锻炼的目的，比如倒着走、走猫步等。此外还可以试试原地转圈法，用3小步在原地转个圈，根据个人情况转一两分钟，停下来，闭眼静立半分钟，然后反向转。

接抛球。美国伊利诺伊大学芝加哥分校的理疗专家发现，接抛球可以改善老人的身体平衡性。身体保持平衡有两种策略，一是预防性的，比如，看到有人要撞过来，大脑提前反应，肌肉紧绷;另一种是纠正性的，即失去平衡后，大脑才调动肌肉，改变身体姿势。接抛球可以通过锻炼，增强老人的预防性策略，提高平衡力。

练大脑。多采用记数、拼图、背诵诗词等方法进行脑力训练，可以提高大脑的反应速度，减缓神经功能衰退，防止平衡力下降。此外，在保证膳食平衡的基础上，适量补充谷类、鱼类、蛋类、瘦肉、坚果等，也有助于维护大脑的正常反应能力。▲